ARTICULO Nº 03 – 2011
Psic. Javier Bautista Soto
· Docente Universidad del Centro del Perú
Facultad de Educación
· Clínica Psicológica “Volver a Vivir”
Jr. Arequipa Nº 655 El Tambo
Email: jbautista225@hotmail.com
Teléfono: 964936008 - 064248237
“EL EJERCICIO FÍSICO ESTIMULA LA POTENCIA CEREBRAL Y LA VIDA”
Si quieres vivir ¡muévete¡ ¡muévete¡
Si quieres ser más inteligente ¡muévete¡ ¡muévete¡
Sólo el más activo vive………….el lerdo muere
Este artículo interesante explica por qué algunas personas que llegan a jubilarse viven desgraciadamente su vida y otras la pasan dichosamente.
¿Algunos trastornos mentales como el Alzheimer, Depresión, ansiedad y otros, pueden ser tratados con ejercicios? …………Pues, SI.
Quieres que tu hijo aprenda con facilidad y aumente su rendimiento escolar ¡muévelo¡ ¡muévelo¡ (importante tema que debe interesar a padres y profesores de Educación Básica, sobretodo Inicial y Primaria)
Además, tanto trabajadores así como empresarios debieran tener en cuenta este artículo y probablemente aplicarlo en sus empresas para mantener la motivación de sus empleados y aumentar su producción y calidad de servicios.
¿Puede un programa de AEROBICOS en el horario de trabajo aumentar el desempeño laboral?.........Pues, SI.
¿Quieres vivir más años y SER feliz ?.......... Pues bien, lee este artículo. Cambiará tu forma de pensar en tu estilo de vida.
¿Un programa de Educación Física Escolar mejora el Rendimiento Escolar?........SI.
Si las CÁMARAS NO hubieran estado grabando, y la televisión no hubiera estado dedicada a transmitir informes en vivo, probablemente nadie habría creído la siguiente historia:
Tras haber sido esposado y encadenado, un hombre fue lanzado al puerto de Long Beach (California), donde lo sujetaron rápidamente a un cable flotante. En el otro extremo, el cable estaba atado a sesenta barcas que flotaban en el puerto, cada una con una persona a bordo. Luchando contra fuertes vientos y corrientes, y remolcando tras de sí a las setenta barcas (con sus respectivos pasajeros), el hombre nadó dos kilómetros y medio hasta el Queen’s Way Bridge. El hombre Jack La Lanne, estaba celebrando su cumpleaños.
Acababa de cumplir setenta.
Jack La Lanne, nacido en 1914, fue declarado padrino del “movimiento estadounidense por el buen estado físico” y protagonizó uno de los programas de ejercicios de mayor duración que se hayan producido para la televisión comercial. Este prolífico inventor diseñó las primeras máquinas de pesas para fortalecer los músculos de las piernas, las pesas con poleas y los primeros reguladores de peso, todos de uso generalizado en los gimnasios actuales. Se le acredita incluso como inventor de un ejercicio que, supuestamente, lleva su nombre: el Jumping Jack. La Lanne tiene ahora 96 años, y estas hazañas quizá no sean lo más interesante de la historia de este célebre fisiculturista.
Si llega a tener la oportunidad de oírlo en una entrevista, lo que más le impresionará no será su fuerza muscular sino la de su mente. La Lanne se mantiene mentalmente alerta, casi más allá de lo razonable. Su sentido del humor es de una velocidad deslumbrante e improvisadora. “Le digo a la gente que no puedo darme el lujo de morirme. ¡Eso arruinaría mi imagen!”, le dijo en una ocasión a Larry King. “Por qué soy tan fuerte? ¿Sabe cuántas calorías hay en la mantequilla y el queso y el helado? ¿Acaso le daría a su perro una taza de café y un donut para desayunar?”, suele espetarles a las cámaras. La Lanne, quien afirma no haber comido postre desde 1929, es dogmático y tiene el vigor intelectual de un atleta de veinte años.
Por tanto, es difícil no preguntarse: “,Hay una relación entre el ejercicio y la alerta mental?”. Y la respuesta resulta ser afirmativa.
Supervivencia del más apto
Aunque muy buena parte de nuestra historia evolutiva está envuelta en un velo de polémica, el único hecho aceptado por todos los paleoantropólogos del planeta puede resumirse en dos palabras:
Nos movíamos.
Mucho. Cuando nuestras copiosas selvas tropicales empezaron a reducirse, el suministro local de alimentos disminuyó y nos vimos obligados a recorrer un paisaje cada vez más seco en busca de más árboles para cenar. A medida que el clima se volvió más árido, estas húmedas y botánicas máquinas expendedoras desaparecieron por completo. Y en vez de desplazarnos por entre complejos entornos arbóreos en tres dimensiones, para lo que se necesitaba mucha habilidad, empezamos a caminar a lo largo de áridas sabanas en dos dimensiones, para lo que se necesitaba mucha resistencia.
“De diez a veinte kilómetros para los hombres”, señala el afamado antropólogo Richard Wrangham, “y más o menos la mitad para las mujeres”. Esas eran las extensiones que los científicos calculan que recorríamos diariamente en aquel entonces: hasta veinte kilómetros diarios. Esto significa que nuestros elaborados cerebros no se desarrollaron mientras holgazaneábamos, sino mientras hacíamos ejercicio.
El primer y verdadero corredor de maratón de nuestra especie era un depredador feroz, conocido como Horno erectus. A medida que su familia fue evolucionando, hace unos dos millones de años, el Horno erectus empezó a desplazar su residencia. Nuestros antepasados directos, los Horno sapiens, hicieron lo mismo rápidamente, al empezar en África hace cien mil años y llegar a Argentina hace doce mil. Algunos investigadores sugieren que, ampliábamos nuestros territorios a una velocidad insólita de cuarenta kilómetros por año.
Teniendo en cuenta la naturaleza del mundo que habitaban nuestros antepasados, fue una hazaña impresionante. Cruzaron ríos y desiertos, junglas y cordilleras, sin ayuda de mapas y con muy pocas herramientas. Con el tiempo, y sin las ventajas de las ruedas o la metalurgia, construyeron barcos para cruzar el océano y atravesaron el Pacífico con las herramientas de navegación más rudimentarias. Nuestros antepasados se encontraban constantemente con nuevas fuentes de alimento, nuevos depredadores, nuevos peligros físicos. Por el camino, sufrían heridas, experimentaban enfermedades extrañas y tenían y criaban hijos, todo esto sin el beneficio de manuales o de la medicina moderna.
En vista de nuestra relativa debilidad dentro del reino animal (ni siquiera tenemos suficiente pelo corporal como para sobrevivir una noche ligeramente fría), lo que nos dicen estos datos es que, o crecíamos con un estado físico de primera, o no crecíamos.
Y también nos dicen que el cerebro humano se convirtió en el más poderoso del mundo en circunstancias en las que el movimiento era una presencia constante.
Si nuestras aptitudes cognitivas se fraguaron en el horno de la actividad física, ¿es posible que la actividad física siga influyendo en ellas? ¿Las capacidades cognitivas de una persona con buen estado físico son distintas a las de una persona en mal estado físico? ¿Y si alguien de mal estado físico se pusiera en forma? Son preguntas que pueden probarse científicamente. Y las respuestas están directamente relacionadas con la explicación de por qué Jack La Lanne puede seguir haciendo bromas sobre los postres. A sus noventa y tantos años.
¿Envejeceremos como Jím o como Frank?
Al examinar a personas mayores en proceso de envejecimiento, descubrimos los efectos benéficos del ejercicio en el cerebro. Un hombre desconocido llamado Jim y uno famoso llamado Frank, con quienes me topé mientras veía televisión, me hicieron caer en la cuenta de esto. En un documental sobre hogares geriátricos, se veían personas de ochenta y tantos años, sentadas en sillas de ruedas a lo largo de los corredores de un espacio poco iluminado, como esperando la muerte. Uno de ellos se llamaba Jim. Sus ojos parecían vacíos, solitarios, sin amigos. Podía echarse a llorar en cualquier momento, pero pasaba los últimos días de su vida mirando al vacío. Cambié de canal y me encontré con el periodista Mike Wallace en sus años mozos. Estaba entrevistando al arquitecto Frank Lloyd Wright, en la época en que tenía casi noventa años. Y yo estaba a punto de oír una entrevista de lo más fascinante.
“Al entrar en la catedral de St. Patrick, aquí, en Nueva York, me siento envuelto en una sensación de reverencia”, dijo Wallace, dando un golpecito a su cigarrillo para remover las cenizas.
El viejo miró a Wallace:
- “Está seguro de que no es un complejo de inferioridad?”
- “Porque el edificio es grande y yo soy pequeño?”
- “Sí”.
- “Creo que no”.
- “Espero que no”.
- “Usted no siente nada al entrar en la catedral?”
- “Pesar”, dijo Wright enseguida, “porque no es algo que represente realmente el espíritu de independencia y soberanía del individuo que yo creo que deberían representar nuestros edificios dedicados a la cultura”.
La agilidad de la respuesta de Wright me dejó anonadado. En unas pocas frases, uno podía detectar la claridad de su mente, su visión inquebrantable, su disposición a pensar desde otras perspectivas. El resto de la entrevista resultó igual de convincente, así como el resto de la vida de Wright, quien terminó el diseño del museo Guggenheim de Nueva York, su última obra, en 1957, cuando tenía noventa años.
Pero hubo otra cosa que me dejó pasmado. Mientras reflexionaba sobre las respuestas de Wright, recordé a Jim, el del hogar geriátrico. Tenía la misma edad de Wright. Es más, muchos de los residentes tenían la misma edad. De repente, me di cuenta de que estaba ante dos tipos de envejecimiento. Jim y Frank habían vivido la misma cantidad de tiempo. Pero una mente se había marchitado casi por completo, mientras que la otra seguía tan incandescente Como una bombilla. ¿Cuál era la diferencia en el proceso de envejecimiento entre personas como Jim y el arquitecto famoso? Esta pregunta inquieta a la comunidad científica desde hace mucho tiempo. Durante años, los investigadores han sabido que algunas personas envejecen con energía y dinamismo y viven vidas productivas hasta los ochenta y noventa años. Otras parecen resultar maltratadas Y quebradas por el proceso, y no suelen pasar de los setenta. Los intentos por explicar estas diferencias han dado lugar a muchos descubrimientos importantes, los cuales he agrupado a manera de respuesta a seis preguntas.
1) ¿Hay un factor que prediga cómo envejeceré?
Nunca ha sido una pregunta fácil de responder para los investigadores. Encontraban muchas variables que iban desde la naturaleza hasta la crianza, lo que influía en la capacidad de una persona para envejecer con elegancia. Por eso, la comunidad científica recibió con aplauso, pero también con recelo, a un grupo de investigadores que desvelaron una poderosa influencia ambiental. En un resultado que probablemente habría hecho sonreír a Jack La Lanne, uno de los mejores vaticinadores del envejecimiento exitoso era la presencia o ausencia de una vida sedentaria. Mejor dicho, si usted es un sedentario apoltronado, es más probable que envejezca como Jim, si es que llega a los ochenta. Si tiene un estilo de vida activo, es probable que envejezca como Frank Lloyd Wright, y mucho más probable que llegue a los noventa.
El porqué fundamental de esta diferencia parecía ser que el ejercicio mejoraba el estado físico cardiovascular, lo que a su vez reducía el riesgo de padecer enfermedades como ataque al corazón o derrame cerebral. Pero los investigadores se preguntaban por qué las personas que envejecían “exitosamente” también parecían estar más alerta mentalmente. Lo que llevó a la segunda pregunta, que era evidente:
2) ¿Realmente estaban más alerta?
Se ensayaron casi todas las pruebas posibles. Y, sin importar cómo se midiera, la respuesta era sistemáticamente: sí, una vida de ejercicio puede traducirse en un aumento, en ocasiones sorprendente, del rendimiento cognitivo en comparación con un estilo de vida sedentario. Las personas que hacen ejercicio superan a los sedentarios en las pruebas que miden la memoria a largo plazo, el razonamiento, la atención, la solución de problemas e incluso las llamadas tareas de “inteligencia fluida”. Estas tareas miden la capacidad de razonar rápido y pensar abstractamente, improvisando a partir del material aprendido anteriormente para resolver un problema nuevo.
Ojo…..Ojito….. “El ejercicio mejora, y de manera esencial, una gran cantidad de capacidades muy preciadas en la escuela y el trabajo”.
Pero no todas las armas del arsenal cognitivo mejoran con el ejercicio. Los mecanismos de la memoria a corto plazo, por ejemplo, y algunos tipos de tiempos de reacción no parecen estar relacionados con la actividad física. Y aunque casi todo el mundo muestra cierta mejoría, el grado de los beneficios varía bastante entre los individuos. Lo más importante es que, por contundentes que fueran, estos datos indicaban solo una relación, no una causa. Para mostrar el vínculo directo se necesitaba un conjunto de experimentos más importunos. Los investigadores tenían que preguntar:
3) ¿Podemos convertir a Jim en Frank?
Los experimentos se parecían un poco a esos programas de “cambio extremo”. Los investigadores consiguieron un grupo de sedentarios apoltronados, midieron su potencia cerebral, los pusieron a hacer ejercicio durante un tiempo, luego volvieron a medirla. Y descubrieron sistemáticamente, que:
cuando los sedentarios amantes del sofá se inscribían en un programa de ejercicio aeróbico, toda clase de capacidades mentales empezaban a recuperarse progresivamente.
Se observaban resultados positivos a tan sólo cuatro meses de actividad; y lo mismo sucedía con los niños en edad escolar. En un estudio reciente, los niños trotaron treinta minutos, dos o tres veces por semana. Después de doce semanas, su desempeño cerebral había mejorado considerablemente en comparación con los niveles anteriores.
Solo recordemos: “cuando un niño dormitaba en el salón de clases, algunos profesores le pedían que se lavara la cara, mientras que otros con mejor tino le pedían ´vaya a dar una vuelta por el colegio corriendo´ (lo que hacía este profesor era que el alumno al correr bombeara más sangre al cerebro y, por ende, llevaba más oxigeno y se ponía más presto a adquirir información).
Entonces , ¿debemos dedicar un espacio para hacer ejercicios durante las clases?
PUES, SI.
Al abandonar el programa de ejercicio, las puntuaciones disminuían a los niveles anteriores al experimento. Los científicos habían encontrado un vínculo directo. Dentro de lo posible, parece que el ejercicio sí puede Convertir a Jim en Frank, o al menos en una versión más despierta de sí mismo.
A medida que los efectos del ejercicio en la capacidad cognitiva se hacían más evidentes, los científicos empezaron a ajustar sus preguntas. Y una de las más importantes —sobre todo para el séquito de amantes del sofá— era: ¿Qué tipo de ejercicio se debe hacer, y cuánto, para obtener los beneficios?
Pues bien, le tengo buenas y malas noticias.
4) ¿Cuál es la mala noticia?
Sorprendentemente, después de años de investigación con personas en proceso de envejecimiento, la respuesta a la pregunta sobre cuánto es: “no demasiado”. Si usted se limita a caminar unas cuantas veces por semana, su cerebro se verá beneficiado. Incluso las personas sedentarias pero inquietas muestran un mayor beneficio. El cuerpo parece ansiar el retorno a sus raíces del Serengueti, y cualquier guiño en esa dirección, por pequeño que sea, es recibido con un ¡hurra! cognitivo. En el laboratorio, el modelo por excelencia parece ser el ejercicio aeróbico de treinta minutos dos o tres veces por semana. Añádale a eso un régimen de fortalecimiento y obtendrá aun más beneficios cognitivos.
Claro está que los resultados varían, y nadie debería embarcarse en un programa estricto sin consultar con un médico. El exceso de ejercicio y el agotamiento pueden afectar el conocimiento. Las conclusiones de los experimentos simplemente indican el hecho de que deberíamos hacer ejercicio. Como bien indican los millones de años que nuestra especie lleva recorriendo grandes extensiones, el ejercicio es bueno para el cerebro. Cuán bueno, fue lo que sorprendió a todo el mundo cuando contestaron la siguiente pregunta.
5) ¿El ejercicio puede ayudar a tratar los trastornos cerebrales?
Dado el enérgico efecto del ejercicio en el rendimiento cognitivo típico, los investigadores se preguntaron si podría usarse para tratar un rendimiento atípico. ¿Y las enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia y ese pariente que ha sido investigado tan a fondo, el Alzheimer? ¿Y los trastornos afectivos como la depresión? Los investigadores examinaron tanto la prevención como la intervención. Con experimentos que se reprodujeron en el mundo entero, y en los que participaron miles de personas, los resultados son claros:
Si realizamos una actividad física durante el tiempo libre, el riesgo de padecer demencia general queda reducido literalmente a la mitad.
El ejercicio aeróbico parece ser la clave. En el caso del Alzheimer, el efecto es aún mayor: ese tipo de ejercicio disminuye la posibilidad de padecer la enfermedad en más de un sesenta por ciento.
¿Cuánto ejercicio? Un vez más: un poco hace bastante. Las investigaciones demostraron que para obtener los beneficios solo hay que hacer alguna forma de ejercicio dos veces por semana. Si esto se aumenta a una caminata de veinte minutos todos los días, puede reducirse en un 57 por ciento el riesgo de sufrir un derrame cerebral, una de las principales causas de la discapacidad mental en los ancianos
La persona a quien más debemos el fomento de esta línea de investigación no empezó su carrera con aspiraciones científicas. Steven Blair quería ser entrenador deportivo. En una ocasión, el entrenador de su equipo de fútbol americano en la secundaria, Gene Bissell, los hizo perder un partido tras descubrir que un árbitro no había advertido una infracción. Y aunque la liga se mostró dispuesta a pasarlo por alto, Bissell insistió en que el equipo fuera declarado perdedor, y el joven Steven nunca olvidó el incidente. Blair señala que esta devoción a la verdad inspiró su admiración eterna por el análisis estadístico serio y riguroso del trabajo epidemiológico al que se dedicaría finalmente. Hoy en día, su artículo fundamental sobre la condición física y la mortalidad es considerado un modelo de referencia de cómo trabajar con integridad en su campo. El rigor de sus conclusiones inspiró a otros investigadores. ¿Y si se usara el ejercicio no sólo como prevención —se preguntaron—, sino también como tratamiento de trastornos mentales como la depresión y la ansiedad?
Esta resultó ser una buena línea de investigación, y, actualmente, un conjunto de trabajos cada vez mayor sugiere que la actividad física puede incidir poderosamente en el desarrollo de ambas enfermedades. Creemos que esto se debe a que el ejercicio regula la liberación de los tres neurotransmisores más comúnmente asociados con el mantenimiento de la salud mental: la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.
Aunque el ejercicio no puede sustituir al tratamiento psiquiátrico, el efecto del ejercicio en el ánimo es tan marcado que muchos psiquiatras y psicólogos han empezado a incluir un régimen de actividad física dentro del desarrollo normal de la terapia. No obstante,
en un experimento con individuos deprimidos en el que se reemplazó el uso de medicamentos antidepresivos con ejercicio riguroso, los resultados fueron asombrosamente exitosos.
Tanto para la ansiedad como para la depresión, el ejercicio es beneficioso inmediatamente y a la larga. Es tan eficaz para los hombres como para las mujeres, y cuanto más tiempo dure el programa, mejores son los resultados. Asimismo es especialmente útil en los casos graves y en las personas mayores.
La mayoría de los datos de los que hemos hablado tienen que ver, con poblaciones ancianas, lo que nos lleva a la siguiente pregunta:
6) ¿Las bendiciones cognitivas del ejercicio solo son para los mayores?
Al descender en la tabla de edades, los efectos del ejercicio en la cognición son menos evidentes. Y esto se debe principalmente a que se han realizado muy pocos estudios, pues el ojo científico gruñón sólo empezó a enfocar su mirada en poblaciones más jóvenes hace muy poco. Uno de los esfuerzos más importantes, que incluía a más de diez mil funcionarios británicos entre los 35 y los 55 años, examinaba los hábitos de ejercicio y los calificaba en términos de bajo, medio y alto. Quienes mostraban bajos niveles de actividad física eran más propensos a presentar un rendimiento cognitivo bajo. La inteligencia fluida, que requiere mecanismos para la solución improvisada de problemas, se veía especialmente perjudicada por un estilo de vida sedentario. Estudios realizados en otros países han confirmado estas conclusiones.
Si solo se han realizado unos pocos estudios con poblaciones de edad mediana, la cantidad de estudios acerca del ejercicio y los niños es microscópica. Y si bien hay mucho trabajo por hacer, los datos apuntan hacia una dirección parecida, aunque tal vez por otras razones.
Para hablar de algunas de estas diferencias, voy a presentarle a la doctora Antronette Yancey. Con su uno noventa de altura, Yancey es una presencia imponente. Esta ex modelo profesional, ahora médica y científica, se caracteriza por un amor profundo por los niños y una enorme sonrisa que refuerza su actitud. Es una excepcional jugadora de básquetbol, una poeta publicada y una de los pocos científicos profesionales que también hace arte. Dentro de esta constelación de talentos, Yancey tiene además una habilidad innata para estudiar los efectos de la actividad física en las mentes en desarrollo. Y ha descubierto lo que han descubierto todos: el ejercicio les favorece a los niños.
Los niños con una buena condición física identifican los estímulos físicos mucho más rápido que los niños sedentarios y parecen concentrarse mejor. Estudios sobre la activación cerebral muestran que los niños y adolescentes que están en forma destinan más recursos cognitivos a una tarea y lo hacen durante períodos más prolongados.
“Los niños prestan más atención a sus materias cuando han estado activos”, dice Yancey. “Además son menos propensos a la indisciplina en el salón de clases cuando son activos. Se sienten mejor consigo mismos, tienen una autoestima más alta, menos depresión y menos ansiedad; cosas que pueden perjudicar la atención y el rendimiento académicos”.
Claro que la receta del rendimiento académico tiene muchos ingredientes, y descubrir cuáles son los más importantes es difícil, sobre todo si se quiere mejorar. Descubrir si el ejercicio es uno de esos ingredientes selectos es aun más difícil. Pero estas conclusiones preliminares indican que tenemos razones de sobra para ser optimistas acerca de los resultados a largo plazo.
Un ejercicio sobre construcción de carreteras
Por qué el ejercicio funciona tan bien en el cerebro, en el plano molecular, pueden explicárnoslo los comedores compulsivos, o burdamente dicho, los glotones profesionales. Estas personas, que se cronometran a sí mismas para ver cuánto pueden comer en un lapso de tiempo dado, están representadas por una asociación internacional. Se trata de la Federación Internacional de Comedores Competitivos, y su emblema despliega orgullosamente el siguiente eslogan (no es invento mío): In Voro Veritas, literalmente: “En la tragazón está la verdad”.
Como cualquier organización deportiva, los comedores competitivos tienen sus propios héroes. Takeru “Tsunami» Kobayashi, dios actual de la glotonería, ha recibido numerosos premios, entre los que se cuentan el campeonato de dumplings vegetarianos (83 durnplings en ocho minutos), de panecillos de cerdo asado (cien en doce minutos) y de hamburguesas (97 en ocho minutos). Kobayashi también ha sido campeón mundial en la competencia de perritos calientes. Una de las pocas veces en las que ha perdido fue ante un oso Kodiak de casi quinientos kilos. En un especial de televisión de la cadena Fox, realizado en el 2003 y titulado Hombre contra Bestia, el imponente Kobayashi consumió sólo 31 perritos sin pan, frente a los cincuenta del oso, todo esto en cerca de dos minutos y medio. Kobayashi perdió su corona de los perros calientes en el 2007 ante Joey Chesnut, quien consumió 66 en doce minutos (el Tsunami pudo apenas con 63).
Pero lo que me interesa no es la velocidad, sino lo que les sucede a todos esos perritos calientes después de bajar por la garganta del Tsunami. Como con cualquiera de nosotros, su cuerpo usa los dientes y el ácido y los intestinos para deshacer la comida y, de ser necesario, reacomodarla.
Esto sucede casi por una sola razón: convertir los alimentos en glucosa, un tipo de azúcar que es una de las fuentes de energía preferidas del cuerpo. La glucosa y otros productos metabólicos son absorbidos por el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Los nutrientes viajan a todas las partes del cuerpo, donde son depositados en las células que conforman los diversos tejidos. Las células se apoderan de esta materia dulce cual tiburones hambrientos, y los químicos celulares desgarran glotonamente la estructura molecular de la glucosa para extraer su energía azucarada. Esta extracción es tan violenta que los átomos son despedazados, literalmente, en el proceso
Como sucede en cualquier proceso industrial, esta actividad intensa genera una buena cantidad de desechos tóxicos. Y en el Caso de la comida, estos consisten en un desagradable montón de electrones desechados por los átomos en las moléculas de glucosa. Si se les deja solos, estos electrones chocan con otras moléculas dentro de la célula, transformándolas en unas de las sustancias más tóxicas que la humanidad haya conocido: los radicales libres. Si no se les acorrala rápidamente, estos radicales hacen estragos en las entrañas de la célula y, al acumularse, producen daños en el resto del cuerpo. Estos electrones son plenamente capaces de ocasionar mutaciones nada más y nada menos que en el ADN.
La razón por la que no morimos de una sobredosis de electrones es porque la atmósfera está llena de oxígeno respirable. La función principal del oxígeno es actuar como una eficaz esponja absorbe- electrones. Al mismo tiempo que envía los alimentos a los tejidos, la sangre transporta estas esponjas de oxigeno que absorben los electrones excedentes y, después de un poco de alquimia molecular, los transforman en el igualmente peligroso —pero ahora perfectamente transportable— dióxido de carbono. La sangre es transportada nuevamente a los pulmones, y exhalamos. Seamos unos comedores competitivos o comunes y corrientes, el aire rico en oxígeno que inhalamos evita que la comida que consumimos nos mate.
Llevar los alimentos a los tejidos y sacar los electrones tóxicos es, lógicamente, una cuestión de acceso. Por eso la sangre tiene que circular por todas partes en nuestro organismo. Y dado que el suministro sanguíneo actúa como personal de distribución alimentaria y como equipo de protección contra sustancias peligrosas, cualquier tejido que carezca de un suministro suficiente morirá de inanición, incluido el cerebro. Esto es importante porque el cerebro tiene un voraz apetito de energía. El cerebro representa apenas un dos por ciento del peso corporal de la mayoría de la gente, pero da cuenta de cerca del veinte por ciento de todo el gasto energético del cuerpo; es decir, unas diez veces más de lo que se esperaría. Cuando trabaja al máximo, el cerebro usa más energía por unidad de peso de tejido que un cuádriceps trabajando en toda su capacidad. Es más, nuestro cerebro no puede activar más del dos por ciento de sus neuronas a la vez; de lo contrario, el suministro de glucosa se agotaría tan rápido que nos desmayaríamos.
Si está pensando que el cerebro necesita demasiada glucosa —y produce demasiados desechos tóxicos—, no se equívoca. Esto significa que el cerebro también necesita muchísima sangre cargada de oxígeno. ¿Cuántos alimentos y desechos puede producir el cerebro en unos pocos minutos? Pensemos en las siguientes estadísticas. Los tres requisitos para la vida humana son: comida, bebida y aire fresco. Pero sus efectos en nuestra supervivencia tienen distintas duraciones. Podemos sobrevivir unos treinta días sin comida, y más o menos una semana sin beber agua. El cerebro, sin embargo, es tan activo que no puede permanecer más de cinco minutos sin oxígeno, sin correr el riesgo de sufrir una lesión grave y permanente. En ese caso, los electrones tóxicos se sobre-acumulan porque la sangre no puede transportar suficientes esponjas de oxígeno. Pero el sistema de transporte de la sangre puede mejorar, incluso en un cerebro saludable. Aquí es donde entra en juego el ejercicio. Y esto me recuerda una idea aparentemente mundana y pequeña que resultó cambiando la historia del mundo.
El hombre que tuvo esta idea se llamaba John Loudon McAdam. En la Inglaterra de principios del siglo XIX, este ingeniero escocés advirtió la dificultad que tenía la gente para transportar sus mercancías y provisiones sobre las calles llenas de huecos, a menudo intransitables y cubiertas de barro, y tuvo la maravillosa idea de elevar el nivel de las calles mediante capas de piedras y grava. Inmediatamente, esto hizo las calles más estables, menos fangosas y menos propensas a inundarse. Y a medida que todas las provincias iban adoptando este método, conocido ahora como macadamización, se produjo un asombroso efecto secundario. De un momento a otro, la gente tenía más acceso a los bienes y servicios de los otros. Surgieron entonces vías secundarias, y al poco tiempo, gracias a la estabilidad de las arterias de transporte, muchas zonas rurales pasaron a tener acceso a lugares remotos. El comercio creció, la gente se enriqueció. Al cambiar el modo de transportar las cosas, McAdam cambió nuestro modo de vivir. ¿Y esto qué tiene que ver con el ejercicio? La idea fundamental de McAdam no era mejorar los bienes y servicios, sino el acceso a ellos. Al aumentar las vías de transporte de su cuerpo, es decir sus vasos sanguíneos mediante el ejercicio, usted puede hacer lo mismo por su cerebro. El ejercicio no provee el oxígeno y el alimento, pero le proporciona al cuerpo mayor acceso al oxígeno y al alimento. Y no es difícil entender cómo funciona esto.
Cuando hacemos ejercicio, aumentamos el flujo sanguíneo través de los tejidos corporales. Esto sucede porque el ejercicio estimula en los vasos sanguíneos la producción de una molécula poderosa y reguladora del flujo llamada óxido nítrico. A medida que el flujo mejora, el cuerpo produce nuevos vasos sanguíneos penetran más y más profundamente en los tejidos del cuerpo, lo que permite un mayor acceso a los bienes y servicios del torrente sanguíneo, entre ellos, la distribución de los alimentos y el desecho. de los residuos. Cuanto más ejercicio hagamos, más tejidos podremos alimentar y más residuos tóxicos podremos desechar. Esto sucede en todo el cuerpo. Por eso, el ejercicio mejora el desempeño de la mayoría de las funciones humanas; estabiliza las estructuras de transporte existentes y añade otras nuevas, tal como las calles de McAdam. De un momento a otro, nos volvemos más saludables.
Lo mismo sucede en el cerebro humano. Estudios con imágenes han demostrado que el ejercicio aumenta el volumen sanguíneo en una zona del cerebro conocida como la circunvolución dentada. Y esto es importante. La circunvolución dentada es un componente vital del hipocampo, una zona que interviene intensamente en la formación de la memoria. Este aumento del flujo sanguíneo, que puede deberse a los nuevos vasos sanguíneos, permite que más células cerebrales tengan un mejor acceso a los equipos de distribución alimentaria y protección contra sustancias peligrosas.
Recientemente se ha hecho evidente otro efecto del ejercicio en el cerebro, y no tiene mucho que ver con calles sino con fertilizantes. En el plano molecular, los estudios iniciales indican que el ejercicio también estimula uno de los factores de crecimiento más poderosos del cerebro —el factor neurotrófico derivado del cerebro—, que contribuye al desarrollo del tejido saludable al producir en ciertas neuronas un efecto parecido al de un fertilizante. Esta proteína mantiene jóvenes y saludables a las neuronas existentes, lo que hace que estén mucho más dispuestas a conectarse entre sí. También estimula la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas células en el cerebro. Las células más sensibles a esto están en el hipocampo, dentro de las regiones profundamente involucradas en la cognición humana. Cuanto más ejercicio hacemos, más fertilizante producimos; al menos si somos animales de laboratorio. Ahora hay indicios de que este mismo mecanismo también se da en los seres humanos.
Podemos recuperamos
Todos los indicios apuntan en la misma dirección:
La actividad física es como un dulce para las facultades cognitivas.
Y todos podemos recuperar nuestra naturaleza deportiva, lo único que tenemos que hacer es movemos. Cuando pensamos en grandes recuperaciones atléticas, vienen a la mente nombres como Lance Armstrong o Paul Hamm. Pero una de las reapariciones más grandes de todos los tiempos tuvo lugar antes de que estos dos deportistas hubieran nacido. Sucedió en 1949, y es el caso del legendario golfista Ben Hogan.
Aunque se caracterizaba por una actitud quisquillosa hasta el punto de mostrarse odioso (alguna vez bromeo acerca de un contrincante: “Si pudiéramos haberle atornillado otra cabeza sobre los hombros, habría sido el mejor golfista de la historia”), la actitud tosca de Hogan ponía de relieve una resolución inquebrantable. Ganó el campeonato de la PGA [Asociación de Golfistas Profesionales de Estados Unidos] en 1946 y en 1948, año en que la PGA lo nombró “jugador del año». Pero todo esto terminó abruptamente. En una noche de niebla del invierno texano de 1949, Hogan y su esposa fueron atropellados por un autobús. Hogan sufrió fracturas en todos los huesos que podían importarle a un golfista: clavícula, pelvis, tobillo, costilla. Además le quedaron coágulos que ponían en riesgo su vida. Los médicos le dijeron que tal vez nunca volvería a caminar, mucho menos a jugar golf. Pero Hogan hizo caso omiso de los pronósticos y regresó al campo un año después del accidente y ganó el Abierto de Estados Unidos. Tres años después, tuvo una de las temporadas más exitosas en la historia del golf profesional. Ganó cinco de los seis torneos en que participó, incluyendo los tres campeonatos principales del año (una hazaña conocida como el “Hogan Slam”). Al reflexionar sobre su recuperación, una de las más espectaculares de la historia del deporte, comentó, con su mordacidad característica: “La gente se la ha pasado diciéndome lo que no puedo hacer”. Hogan se retiró en 1971.
Cuando considero los efectos del ejercicio en el cerebro y las cosas que podríamos ensayar para recuperar esos beneficios, no puedo dejar de pensar en estas reapariciones deportivas. La civilización, que nos ha proporcionado adelantos que supuestamente nos hacen avanzar, como la medicina moderna y las espátulas, también ha tenido un peligroso efecto secundario. Nos ha dado más oportunidades de pasarnos el día calentando nuestros asientos. Ya sea estudiando o trabajando, poco a poco hemos dejado de movernos como lo hacían nuestros antepasados. El resultado es algo similar a un accidente de tránsito.
Recuerde que nuestros antepasados evolutivos estaban acostumbrados a caminar hasta veinte kilómetros diarios. Esto significa que, durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, el cerebro se apoyaba en un cuerpo de talla olímpica. No estábamos acostumbrados a pasar ocho horas sentados en un salón de clases o en un cubículo. Si pasábamos ocho horas —qué va, ocho minutos— echados por allí en las sabanas del Serengueti, lo más probable era que termináramos convirtiéndonos en el almuerzo de otro. No hemos tenido millones de años para adaptarnos a nuestra vida sedentaria, y eso significa que necesitamos recuperarnos. Salir de esta inactividad es el primer paso. Y estoy convencido de que la integración del ejercicio en esas ocho horas de trabajo o de estudio no nos hará más inteligentes. Simplemente nos hará normales.
Ideas
No hay duda de que estamos viviendo una epidemia de obesidad; un tema que no pienso fustigar aquí. Los beneficios del ejercicio parecen casi interminables porque su impacto repercute en todo el organismo, influyendo casi en todos los sistemas fisiológicos. El ejercicio fortalece los huesos y los músculos, por ejemplo, y mejora nuestro equilibrio. Ayuda a regular el apetito, cambia el perfil lipídico en la sangre, reduce el riesgo de contraer más de una docena de tipos de cáncer, mejora el sistema inmunológico y nos protege contra los efectos tóxicos del estrés. Al enriquecer el sistema cardiovascular, el ejercicio disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, derrame cerebral y diabetes. Combinado con los beneficios intelectuales que parece ofrecer, el ejercicio es lo más Cercano que exista en la medicina moderna a una panacea para el mejoramiento de la salud humana. Y tiene que haber formas de aprovechar esos beneficios en los mundos prácticos de la educación y los negocios.
Dos pausas al día
En vista de la elevada importancia que se les concede a los resultados de los exámenes para la supervivencia escolar, muchos colegios están suprimiendo la educación física y los descansos. No obstante, dados los poderosos efectos cognitivos de la actividad física, esto no tiene sentido.
Yancey, la modelo ahora médica-científica-jugadora de básquetbol, describe una prueba de la vida real:
“Tomaron un tiempo de las materias académicas para dedicarlo a la actividad física (...) y descubrieron que, en general, [la educación física] no afectaba negativamente el desempeño de los niños en las pruebas académicas [...] Cuando profesores calificados proporcionaban la educación física, a los niños les iba mejor en lenguaje, lectura y el conjunto básico de exámenes”.
Suprimir el ejercicio físico —precisamente la actividad con más probabilidades de promover el rendimiento cognitivo— para obtener mejores resultados en un examen es como dejar de comer para ganar peso. ¿Y si se integrara el ejercicio dentro del programa de estudios, incluso dos veces al día? Tras una evaluación médica, los niños dedicarían de veinte a treinta minutos a un ejercicio aeróbico formal en la mañana y de veinte a treinta minutos en ejercidos de fortalecimiento en la tarde. La mayoría de los sujetos estudiados han visto beneficios con sólo hacer ejercicio dos o tres veces por semana. Si esto funcionara, tendría muchas repercusiones. Incluso podría revivir la idea del uniforme escolar, ¿y en qué consistiría? Sencillamente, en ropa de gimnasia, que los alumnos usarían durante todo el día.
Caminadoras en el salón de clase y en el cubículo
¿Recuerda el experimento que mostraba que cuando los niños hacían ejercicios aeróbicos, su cerebro funcionaba mejor, y cuando dejaban de hacerlo, la ganancia cognitiva se desplomaba rápidamente? Estos resultados sugirieron a los investigadores que el nivel de estado físico no es tan importante como un aumento constante en el suministro de oxígeno al cerebro; de lo contrario, la agudeza mental alcanzada no habría disminuido tan rápidamente. Entonces hicieron otro experimento. Y descubrieron que al administrar oxígeno suplementario a adultos jóvenes y saludables, sin hacer ejercicio, se producía una mejora cognitiva similar.
Esto sugiere una idea interesante para ensayar en el salón de clase (no se preocupe, no implica doparse con oxígeno para mejorar las notas). ¿Qué tal si, durante una dase, los niños no estuvieran sentados ante sus pupitres sino caminando en máquinas caminadoras? Los alumnos podrían oír una lección de matemáticas mientras caminan a dos o tres kilómetros por hora, o aprender inglés en máquinas acondicionadas para apoyar el cuaderno y el libro. Las caminadoras en el salón de clase podrían cultivar las ventajas valiosas de un aumento natural del suministro de oxígeno y, al mismo tiempo, cultivar todas las demás ventajas del ejercicio habitual. ¿Algo así, utilizado durante todo el año escolar, cambiaría el rendimiento académico? Hasta que los científicos del cerebro y los científicos de la educación no se unan para demostrar los beneficios alcanzados en la vida real, la respuesta será: no se sabe.
“ante esto es mejor, los que alguna vez hemos practicado, hacer una caminata profesor-alumnos en una clase cualquiera y verá mejor los resultados, ya que realmente el salón aburre”
La misma idea podría aplicarse al trabajo. Las empresas podrían instalar máquinas caminadoras y estimular pausas matutinas Y vespertinas para hacer ejercicio. Podrían hacerse reuniones en las que la gente caminara a unos tres kilómetros por hora. ¿Mejoraría la resolución de conflictos? ¿Cambiaría la capacidad retentiva o la Creatividad, como sucede en el laboratorio?
La idea de integrar el ejercicio dentro de la jornada laboral puede parecer extraña, pero no es difícil. Yo puse una máquina caminadora en mi propia oficina y ahora hago pausas constantes dedicadas no a tomar café, sino a hacer ejercicio. Desarrollé incluso una pequeña estructura donde poner mi portátil para escribir y responder correos electrónicos mientras camino. Al principio me costó adaptarme a una actividad híbrida tan rara. Pero no necesité sino un cuarto de hora para aprender a escribir en mi computador mientras camino a tres kilómetros por hora.
Y no soy el único con estas ideas. Boeing, por ejemplo, está empezando a tomarse el ejercicio seriamente en sus programas de entrenamiento en liderazgo. Los equipos de resolución de problema solían trabajar hasta altas horas de la noche; ahora, todo el trabajo debe hacerse durante el día, de modo que haya tiempo para el ejercicio y el sueño. Y ahora, más equipos están logrando cumplir sus objetivos. La vicepresidenta de liderazgo de Boeing también ha instalado una máquina caminadora en su oficina, y señala que el ejercicio le despeja la mente y le ayuda a concentrarse. Los líderes empresariales están empezando a pensar en cómo integrar el ejercicio dentro de la jornada laboral.
En el mundo de los negocios, hay dos razones convincentes que respaldan estas ideas radicales. Los líderes empresariales son conscientes de que si sus empleados hicieran ejercicio con regularidad se reducirían los costos en salud. Y no hay duda de que reducir a mitad el riesgo de que alguien sufra un derrame cerebral o la enferme dad de Alzheimer es algo maravillosamente humanitario. Pero ejercicio también podría estimular la potencia del cerebro colectivo de una organización. Los empleados físicamente activos son capaces de sacarle más jugo a su coeficiente intelectual que los empleados sedentarios. Para las empresas cuya competitividad depende de la fuerza intelectual creativa, esto podría significar una ventaja estratégica. En el laboratorio, el ejercicio habitual mejora —a veces de manera espectacular— la capacidad para resolver problemas, la inteligencia fluida e incluso la memoria. ¿Sucedería lo mismo escenarios empresariales? ¿Qué tipo de ejercicio debe hacerse? ¿y con cuánta frecuencia? Vale la pena investigarlo.
PD:
Hay una complementación de este tema en Power llamado “Pilates para el cerebro”. Interesante para personas de 35 años hacia adelante. Si deseas solo solicítalo a este email: jbautista225@hotmail.com
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